达达里昂

There must be more to life than this.

我们为什么要睡觉?

“现代人的缺乏睡眠就像一种实施在自我身上的缓慢安乐死。”作者论述清晰,引证翔实,讲解了入睡的生理基础、睡眠剥夺的恶性影响、失眠的良方(CBT-I),并呼吁社会对睡眠投入更多关切,尤其是对与我们的下一代投入更多的睡眠教育,毕竟人只有在真正的清醒之中,才能感受生命最深刻的充实感受。

一些事实😨

  • 《中国城市白领健康状况白皮书》显示,当前主流城市人群中,亚健康比例高达76%,处于过劳状态的接近60%,真正意义上的健康人比例不足3%,其中白领女性更容易受到妇科、心脑血管疾病的威胁,男性则面临猝死、过劳、癌症等问题。
  • 根据华米科技发布的《2019年中国人睡眠白皮书》,从年龄层来看,只有70前和80后平均每晚的睡眠时间超过了7小时,90后的睡眠时常平均为6.47小时,入睡时间在12点之后。
  • 根据流行病学资料,任何平均睡眠时间为6.75小时的成人,预期寿命只有六十岁左右。
  • 狗命要紧🐶

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华米科技《2019年中国人睡眠白皮书》

在《我们为什么要睡觉?》这本书中,作者马修·沃克论述清晰,引证翔实,讲解了入睡的生理基础、睡眠剥夺的恶性影响、失眠的良方(CBT-I),并呼吁社会对睡眠投入更多关切,尤其是对与我们的下一代投入更多的睡眠教育,毕竟人只有在真正的清醒之中,才能感受生命最深刻的充实感受。

良好睡眠的生理基础

视交叉上核:判断昼夜信息

视交叉上核(suprachiasmatic nucleus)坐落在两个眼球视神经交叉处,对从眼睛传入的光进行采样,人体就通过它来默默感知昼夜变化信息,从而形成了人类内在的、通过阳光校准的昼夜节律。

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Source:https://obgynkey.com/circadian-rhythm-sleep-disorders-2/

大脑收到视交叉上核"天黑了"的指令后,松果体就将大量褪黑素释放到血液中,向身体传递“准备睡觉”的信号。 需要注意的是,褪黑素只是信使,只负责告诉人类机体"应该睡觉"的信息,再由各个器官让人产生"困"的感觉(如:体温下降),褪黑素并不直接参与睡眠过程。

在年輕人或中年人群体中,褪黑激素除了調整時差外,並沒有證實對幫助入睡有效。

腺苷:计量睡眠压力

从人类醒来开始,腺苷(adenosine)都会不断累积,随着它在人体中的浓度越来越高,人的困意就越来越浓,直到睡去😪 腺苷就在人类睡眠中被逐渐分解,并在人醒来后重新开始对睡眠压力的新一轮计量。

劣质睡眠的生理基础

视交叉上核:昼夜节律失调 📱

蓝光为在光谱上靠近蓝色端的光,在较短波长下携带着较高的能量。阳光中含有较多蓝光,让人保持清醒和警觉。同时,屏幕(如手机、平板、计算机或电视)会发出蓝光,睡前接触较多蓝光,会给视交叉上核传递错误的昼夜信息,从而减少或推迟褪黑素的分泌,进而导致没有睡意。

研究证实,暴露时间的长短以及眼睛与显示器之间的距离会影响褪黑激素的水平。褪黑素的抑制作用在暴露于平板电脑一小时后没有明显影响。然而,在两个小时的暴露后可以抑制约22%的褪黑素。

腺苷:屏蔽睡眠压力信号☕

咖啡因的提神效果,一部分正来自于占领大脑中用于接收腺苷信号的受体,通过“走腺苷的路,让腺苷无路可走”,咖啡因屏蔽了腺苷的睡眠信号,也在源头上阻断路产生“困意”的生理反应,这在提神上对我们有立竿见影的效果,但在睡眠上,却会带来以下两个问题

  1. 咖啡因的半衰期 咖啡因的半衰期在3-7个小时左右,具体则受年龄、身体状态、肝脏代谢酶等多种因素影响。这意味着,在你喝完一杯咖啡的3-7个小时后,仍会有50%未被代谢的咖啡因,在和腺苷抢夺身体信号的指挥权,从而影响睡眠的质量。
  2. 咖啡因崩溃(caffeine crash) 咖啡因只是短暂屏蔽了睡眠的信号,不能减少所需的睡眠时间,也不会减缓腺苷自然累积的速度。当咖啡因完全被分解、从大脑中的受体中撤出后,喝咖啡前后累积的所有不耐烦的腺苷会一起占据受体,向身体传递远比摄入咖啡因前更浓烈的困意。

咖啡因大量出现在咖啡、茶、能量饮料(如:红牛)、软性饮料(如:快乐水)、黑巧克力、咖啡或巧克力口味食品中,可能会对睡眠质量产生影响。

交感神经系统:那些焦虑的年轻人😕

交感神经一般控制与兴奋相关的行为,用于在人类面对威胁生存的压力时接管身体,释放快速调节生理状态的激素,开启战斗或逃·跑反应(Fight-or-flight response),人类在这种境况下,自身代谢也会提高,用来产生更多能量处理当下困境。

在现代社会,曾经威胁人类引发焦虑的猛兽,变成了deadline、工作压力、外部评价或比自己有钱的邻居🤔长期处在压力下的人类,交感神经也会长期处于过度活跃状态,这会导致以下三个问题:

  1. 代谢加快导致核心体温和脑部温度都提高,而要让睡眠开始,需要降低这两处的温度。
  2. 皮质醇、肾上腺素和正肾上腺素浓度提升。这三种化学物质都会使心跳速率加快,使得入睡更加困难。同时这三种化学物质还会进一步提高代谢率,使得前述第一项问题更为严重。
  3. 产生情绪的脑区、存放短期记忆的海马回和接收各种感觉的视丘都维持活跃,让人更难切换到睡眠的状态,并可能因为产生的负面情绪进一步刺激交感神经系统,进入恶性循环。

作息形态:晨型人与夜型人

虽然人类表现出稳定的二十四小时作息周期,每个人的清醒的困倦的时段却有着明确的差异:

  • 40%的人倾向于早睡早起,这类即是“晨型人”。
  • 30%的人倾向于晚睡晚起”,这类即是“夜型人”。
  • 30%的人介于以上两者之间,稍微偏向“夜型人”。

如果你比逼迫一个夜型人早起,他脑中负责高层次思考和推理的前额叶皮质仍处于离线状态,所以工作效率会变得低下。

需要指出的是,晨型人与夜型人的差异并不是由于“懒惰”,而是自然造成的遗传差异。对于远古的人类来说,在夜晚的睡眠中丧失几个小时的意识是个致命的挑战,大自然让人类有着不同的作息形态,从而保证整个夜晚,部落中都会有人保持着清醒和警觉。

睡眠的结构

睡眠主要分为非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement sleep, NREM)和快速眼动睡眠(rapid eye movement sleep, REM),这两种睡眠,大致以90分钟为一个周期,争夺大脑的主导权。

非快速眼动睡眠-NREM

主导人类的前半夜,分为4个深度,越深表明睡眠越沉越难被叫醒。 在这个阶段,我们丧失了对外部世界和时间的感知,大脑皮质会进入放松状态,大脑会发出低频、稳定、慢速的脑波,这些横越脑部的脑波使得相距较远的脑区能够合作,交换各自资料库中的记忆与经验,同时将存放在短期记忆(海马回 hippocampus)中的记忆包,搬运到长期记忆(大脑皮质)中归档储存。

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快速眼动睡眠-REM

主要人类的后半夜,大脑中炫目的电活动。 人类的梦境在这个阶段产生,大腦皮質的成千上萬個腦細胞,在腦的不同區域各自以不同速度和時間處理不同的訊息(区别于外部世界的内在的、更私人的讯息,如情绪、动机、记忆),這和典型的清醒狀態相同,只是你卻沒有醒來。 因此,快速動眼睡眠又稱作矛盾睡眠(paradoxical sleep):腦像是清醒著,然而身體卻很明顯是在睡覺。

清醒状态:接收(体验并持续学习来自周遭世界的讯息) 非快速动眼睡眠:反思(新事实、新技能的原料储存和巩固) 快速动眼睡眠:整合(为新材料建立彼此之间的横向连结,这种连接不会局限于清醒时的逻辑关系,所以也是创造力的源泉)

NREM和REM的不平均分布,会导致你的睡眠损失也不是平均分布的。具体而言: 如果你今晚熬夜加班,那么会损失大量存在于前半夜的NREM,大脑损失反思整理的机会,你会更容易忘记大约最近三天产生的新记忆或知识; 如果你明天凌晨4点起床赶飞机,那么会损失大量存在于后半夜的REM,大脑会失去建立横向连接的机会,从而失去部分创造性。

睡眠的作用

存储

海马体,存储了我们在生活中有意无意接收到的信息,但它有固定的储存容量,并且更擅长存放短期记忆。

在睡眠的NREM阶段,慢速脑波将记忆包裹从暂时的储存所(海马体),送到较安全而永久的新家(大脑皮质),同时在完成搬运后,释放海马体的储存空间,以备第二天使用。

《记忆碎片》中,男主角脑部受损的地方就是海马体,因此便无法获取任何新的记忆。同时,缺乏睡眠影响的也是海马体,这也让你更难记忆新的东西。

遗忘

在睡眠的NREM阶段,大脑虽然会进行记忆包裹的搬运工作,但它是有选择性的。大脑清楚知道你对海马体中所有信息的倾向性,然后选择你希望记住的记忆进行加固。而对于你不需要的,大脑会进行淡化甚至遗忘,这或许也是为什么,当你在糟糕的一天结束时睡个好觉,第二天负面的情绪似乎也没那么尖锐了。

创造

睡眠中,大脑中负责逻辑的部分会进入不活跃的休眠状态,大脑会使用清醒时绝不会考虑的方式:尝试在完全不同的知识节点中,建立大量不考虑逻辑的连接。此时,脱缰的大脑使用了一个与Google搜寻完全相反的算法,倾向于找出距离最远、最不明显的连结,创造力也由此产生。

更新

就像淋巴系统会把我们身体的脏东西排出去,胶状淋巴系统会收集并移除我们大脑中,脑神经元代谢的危险污染物。

虽然这个系统在白天也会活动,但研究团队发现,当人处于睡眠的NREM阶段时,脑中胶细胞的体积会缩小60%,使得神经元四周的空间变大,这让胶状淋巴系统更有效地清扫留存神经活动的代谢废物,事实上,这种情况下的排除污物的效率,会比白天提高十倍到二十倍。

这个可能就是每次充足睡眠后,第二天“清爽”感觉的生理来源。

睡眠不足的危害

区分睡眠剥夺于失眠

睡眠剥夺是指:有适当的睡眠能力,但没有给自己适当的睡眠机会。

“现代人的缺乏睡眠就像一种实施在自我身上的缓慢安乐死。”

失眠是指:缺乏适当的睡眠能力,但有适当的睡眠机会。

以上两种情况,都会导致较低的睡眠质量以及缺乏睡眠,也都会影响健康。发达国家的主要致病与致死原因,如心脏病、肥胖、失智症、糖尿病及癌症,确认都与缺乏睡眠有着因果关係。

我的睡眠质量怎么样?

SATED测试

D. J. Buysse, “Sleep Health: Can we define it? Does it matter?” SLEEP 37, no. 1 [2014]: 9–17.

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心血管系统

有一份发表于2011年的研究,追踪了八个国家超过五十万名的男性和女性,包含各个年龄层、种族与族群。从研究开始后的第七年到二十五年间显现出,睡得愈少,发生或死于冠状动脉心脏病的相关风险增加了45%。

当我们接近中年,身体开始退化,修復能力开始衰退,睡眠不足对心血管系统的冲击也开始提升。四十五岁以上,每晚睡眠时间在六小时以下的人,在一生中心脏病发或中风的机会,是每晚睡七到八小时的人的200%。由此可知中年时期的睡眠是非常重要的,不幸的是,这个时期的家庭与事业状况很难让人睡得充分。

更高的血压

一个晚上稍微少睡一至两个小时,就会立即让一个人的心跳加速,维持好几小时,并显着增加血管的收缩压,并压迫血管壁。

更窄的冠状动脉

如果你每晚只睡五到六小时,那麽相较于每晚睡七到八小时的人,发生冠状动脉粥状硬化的可能提高到200%至300%。 冠状动脉变窄与睡眠缺乏情形有关,冠状动脉的通道本应宽敞畅通、为心脏带来血液,通道变窄之后,供给心脏的血液不足,显着增加冠状动脉心脏病的风险。

更不安定的交感神经系统

交感神经系统活跃时可以用于动员人体内战或逃(Fight or Flight)压力反应,用于调度各个器官的生理活动来应对实际的生存挑战,但不会也不应持续很久,一般会维持大约几分钟到几小时。 然而在有睡眠障碍却没有治疗、工时太长导致睡眠时间不足或品质低落、或只是个人忽视睡眠等例子中,交感神经系统的过度活跃的状态可能维持许多年。 由于交感神经活动持续作用,造成你身体各处紧绷,将会化为各种健康问题显现出来。

多米诺效应

😪缺乏睡眠: → 交感神经长时间过度活跃,长时间处于应激反应下💢 → 心脏收缩率加快🔺心跳加快 🔺单位时间流过血管的血液增加,血压上升🔺 → 压力激素皮质醇(cortisol)浓度上升,皮质醇让血管收缩,血压上升🔺 皮质醇同时让肠道内的“坏菌”增殖,破坏原有微生物群的微妙平衡❌

→ 负责从动脉搬运胆固醇的高密度脂蛋白下降🔻血管通畅度下降🔻心血管疾病风险上升🔺 → 夜间大量分泌的,可修复血管内壁的生長激素下降🔻血管磨损加剧🔺且无法得到自然修复❌ →🔴 心脏病,中风,肠胃问题

高质量睡眠的健康效应 在非快速眼动睡眠(NREM)中,大脑向交感神经系统传递安抚信号,压力激素和相应分泌物下降,心脏收缩趋于舒缓,血压下降,生長激素浓度上升,血管内壁得到修复,心脏病与中风患病风险下降。

大脑和心血管系统对于睡眠的微小扰动是如此敏感 根据对几百万份病历样本的统计,当人们从冬令时转换至夏令时,在当晚减少了1个小时的睡眠后,第二天迎来来了心脏病发作的高峰。但当人们从夏令时转换至冬令时,增加了1个小时睡眠后,心脏病发作的情况则骤降。

糖尿病

胰岛素信号失灵

在健康的人身上,餐后血中葡萄糖上升时,胰岛素会刺激你的细胞快速吸收血液中的葡萄糖。在胰岛素的指挥下,体内细胞会打开表面的特殊管道,就像下大雨时路边的排水孔那样运作,可以顺利处理血管中大量流过的葡萄糖,避免血糖升高到危险的程度。

在研究中,参与者被限制连续六晚只能睡四小时。一周结束时,这些原本健康的参与者吸收标准剂量葡萄糖的效率,和睡眠充足时比起来低了40%。当参与者被限制一周内每晚只能睡四到五小时后,这些疲倦的人身上的细胞对胰岛素的反应变得很差,细胞拒绝打开表面的通道,抗拒胰岛素发出的讯息,血液中的葡萄糖浓度飙高到危险程度。

糖尿病的后果

长时间血糖过高的后果,包括眼疾有可能转为失明,神经疾病往往变成截肢,肾衰竭导致必须洗肾或换肾,还有高血压与心脏疾病也是。不过,血糖控制不佳最常见和最立即产生的问题为糖尿病前期的状态,并极有可能在最后转变为无法被逆转的第二型糖尿病,而糖尿病会让病患的预期寿命减少十年。

肥胖

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饥饿信号扭曲

两种控制食欲的激素:

  • 瘦素:传递”饱“的信息。
  • 饥饿肽:传递“饿”的信息。

以上两种信号的任意一种失衡,都会扰动食欲,导致人们摄入的热量不足或过度。然而,睡眠不足会同时扭曲两种信号:

  • 释放饱足讯号的瘦素浓度降低🔻
  • 煽动饥饿感的饥饿肽浓度提高🔺

因此,在睡眠短缺时,食物无法带给我们实际的饱腹感,因此也更容易摄入过度热量,叠加垃圾食品、高热量食物、久坐、缺乏运动,从而更易引发肥胖。

睡眠遭剥夺的身体,在充裕中仍哭喊着饥荒。

提升热量偏好

当缺乏睡眠时,大脑中进行深思熟虑、决策控制的区域——前额叶皮质,变得不活跃,而较原始的脑部深层构造,也就是驱策慾望的区域变得更加活跃,因此缺乏睡眠的人会倾向于在生物本能的驱动下,选择热量更高的食物。

研究中,当参与者被要求每天只睡四個半小時,他们会比此前睡八个半小时的自己,平均每天多摄入300大卡的热量。假设其他因素不变,这将将导致体重每年增加4.5到6.8公斤。

减少脂肪消耗

当睡眠不足时,错乱的身体状况会让大脑误判形势,因此更加不愿意舍弃脂肪,在减肥中,大脑会选择优先消耗肌肉,而非脂肪。

两组超重人群同时进行为期两周的低热量进食,其中一组每天只睡五个半小时,另一组则可以睡八个半小时。 两周后,所有人的体重都有所下降,但是来源却大不相同。睡眠不充足的那一组,减掉的体重有70%来自于肌肉,而非脂肪。

拓展阅读

越来越胖的中国人

生殖系统

男性

睡眠时间太短(或睡眠品质不良)的男人,比起睡眠品质良好而充足的人,精子数少了29%,而且精子本身会有较多畸形的问题。

有睡眠障碍的男性,特别是有伴随着打鼾的睡眠呼吸中止症,他们体内睾固酮的浓度,比起同年龄、同样背景却没有睡眠问题的人低了很多。由于睾固酮具有让头脑专注的清醒作用,同时维持骨质密度,以及增加肌肉与肌力,睾固酮太低的男性通常整天觉得疲倦劳累,难以专心工作。他们的性欲当然也较低落,因而较难拥有活跃、满足而健康的性生活。

芝加哥大学一个研究团队找来一群身材标准的二十多岁健康男性,限制他们每晚只能睡五小时,连续一周。之后对这些疲倦的人抽血採样,检查血液中的激素浓度,会发现与他们自己获得充分睡眠时的基准比起来,睾固酮的浓度明显下降,下降的效应非常大,相当于让一个人的睾固酮生殖力老了十五岁。

女性

习惯每晚睡不到六小时的女性,滤泡释放激素降低了20%,这种激素在女性生殖上非常重要,会在排卵前达到高峰,且在受孕上是必要的。

有一份报告结合了过去四十多年对超过十万名职业妇女进行的研究,指出夜间不定时工作导致睡眠品质不佳的人,例如值夜班的护理师(在这些较早期研究进行时,护理师的工作几乎完全由女性担任),比起在白天固定时间工作的女性,月经周期不规律的比例提高了33%。

睡眠经常每晚不到八小时的怀孕妇女,相对于每晚睡足八小时或更多的孕妇,在怀孕前三个月的流产风险明显较高。

免疫力

自然免疫力下降

在加州大学洛杉矶分校的研究中,150多名健康的男女根据他们前一周睡眠时长被分组,且单独隔离,并在他们事先之情的情况下,在每个房间内释放普通感冒病毒的活病毒培养物。结果表明,前一周平均睡5小时的那组,感染率为50%,而平均睡眠时常超过7小时的,感染率只有18%。

对疫苗的抗体反应减弱

只有当你的体内产生抗体时,疫苗才真正有效。

研究中,连续六晚只睡4个小时的睡眠限制组,和充足睡眠组相比,并没有产生强有力的抗体反应,免疫反应的强度低于50%。且即使后续补觉,也无法获得和当时充足睡眠组相同的完全抗体效果。 一旦你错过当下的睡眠益处(该例中为免疫反应),就再也无法通过之后的更多睡眠来获得这些好处。

癌症

對付癌症的自然杀伤(natural killer cell,NK)细胞减少。

自然杀伤细胞负责在癌细胞上穿刺,并注入特定的蛋白质,从而清除癌细胞,但仅仅是一晚的睡眠,都会让自然杀伤细胞的数量急剧下降:

加州大学洛杉矶分校的欧文(Michael Irwin)进行了意义重大的研究,显示只要有短暂的睡眠缺失,对抗癌症的免疫细胞就会受到快速而全面的影响。欧文测试健康年轻男性,显示了相对于一晚八小时睡眠,一晚四小时睡眠(例如凌晨三点上床,早上七点起床)会使免疫系统中循环的自然杀伤细胞减少70%。 欧洲另外一项针对近两万五千人的大型研究表明,睡眠时间六小时以下的人,相较于每晚睡眠七小时以上的人,得到癌症的机率提升40%。

过度活跃的交感神经系统被癌细胞利用

交感神经系统会引起身体内部的发炎反应,这对处理眼下可能威胁到生存的紧急情况是有用的,但如果非专一性的慢性发炎反应一直启动,就会导致健康问题,其中就包括被癌细胞利用进行增殖和转移:

  • 某些癌细胞会引诱发炎因子进入肿瘤,帮助血管增生,以供给肿瘤更多营养和氧。
  • 肿瘤也可利用发炎因子进一步破坏癌细胞中的DNA,使DNA产生突变,增加肿瘤的能力。
  • 发炎因子或许也用来剪断肿瘤与停驻地点的连结,帮助癌症起锚,散布到身体其他地方。这在医学上称为转移,也就是指癌细胞由本来的组织逸出,开始出现在身体其他区域,此时,医学介入已变得无力,病人死亡率急遽上升。

芝加哥大学的格札尔(David Gozal),在研究中给小鼠注射恶性细胞,并在接下来四周追踪肿瘤的发展。在这段期间内,半数小鼠允许在一般时间睡觉,另一半则受到部分干扰,降低整体的睡眠品质。相对于有充分休息的小鼠,睡眠遭到剥夺的那一组在癌症发展的速度和大小上有200%的增长。

格札尔后续的研究发现,睡眠缺失和睡眠质量低下,会使一种称为M1细胞的巨噬细胞数量减少,而M1细胞是有助于对抗癌症的细胞。睡眠剥夺又会使另一种称为M2细胞的巨噬细胞数量增加,而这种细胞会促进癌症的增生。这种组合可以解释我们展现在睡眠受干扰的小鼠身上的可怕癌症。

DNA

DNA错误表现

DNA的不同片段记录了特定生物产物的蓝图。当基因被细胞读取时,就列印出某样生物产物来,例如产生一个帮助消化的酵素,或产生帮助强化脑中记忆迴路的蛋白质。

脑中有成千上万个基因的稳定调节,都要仰赖规律且充足的睡眠。研究者发现,只要剥夺小鼠的睡眠一天,这些基因的活动就会掉落到三分之一以下。

任何让基因稳定性动摇的事物,都会导致某种后果。让基因错误的表现过度或不足,可能导致生物产物提高你患病的风险,包括失智症、癌症、心血管问题、免疫功能异常。

DNA保护装置损坏

DNA螺旋紧紧缠绕在一起,在细胞核中漂浮,形成了染色体。染色体的末端通过端粒进行保护,一旦端粒被破坏,脆弱的DNA螺旋就会暴露,从而使遗传密码无法正常运作。

一个人睡得愈少,或睡眠品质愈差,染色体端粒的损坏就可能愈严重。睡眠短缺造成的端粒损害,似乎与老化或提早衰老类似。根据端粒的健康程度,两个实际年龄一样的人,这种人为的老化就可能造成生物年龄上的差别。

一些迷思

睡眠债:补觉补不回

睡眠债的来源

当你睡不够,其中一个后果就是腺苷浓度仍然太高。就像一笔没偿清的债务,早晨来临时,昨天的腺苷还有一部分在那裡,于是你带着这份想睡的债务度过一整天。和拖欠金钱债款一样,这笔睡眠债会持续累积。

这份逾期的睡眠债造成长期疲惫的感觉,显现为许多身体和精神疾病,正在各个工业化国家大为盛行。

无用的补觉

睡眠并不像信用卡,大脑在被剥夺了睡眠之后,就永远无法完全恢复。我们累积的睡眠债务一定带有惩罚,在欠债之后也无法偿清。

更值得注意的是,不管大脑有多少补眠的机会,均无法补回所有损失。对于整体睡眠时间是如此,对非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠各自来说也是如此。对于先前损失的睡眠,人类(及所有动物)永远无法事后“补回来“。例如,虽然睡眠帮助记忆巩固的功效,但这是个全有或全无的效应,如果你因为睡眠剥夺错过了当晚睡眠对记忆的强化,那么你就永远错过了这个机会。此前说的免疫反应,也适用于这种情况。

这对我们每天不眠不休、追求速度、不愿等待的社会来说,实在是令人忧心的结论。

酒精:酒后好眠的错觉

酒精作为一种镇静剂

酒精在药物上的分类属于镇静剂。

  • 当你摄入酒精时,大脑中负责高层次思考和推理的前额叶皮质功能会逐渐降低,人会更难控制自己的冲动和行为,所以这个时候人会显得更“外向”和“莽撞”。
  • 当酒精的作用更久一些,酒精的镇静作用逐渐显现,并蔓延至其他脑去人会感觉迟钝恍惚,更容易失去对意识的控制。但通过脑波的对比,酒精让人陷入的只是麻醉后的“不清醒”,而非自然睡眠。

被酒精干扰的睡眠

  1. 睡眠的碎片化。酒后的睡眠是不连续的,因此缺乏修復效果。不幸的是,当事人通常不记得自己曾醒来,因此这些中断也就被忽略。于是人们无法把前夜的饮酒和睡眠干扰造成的隔天疲惫连起来。但你可以注意自己和他人身上发生的这种关联。
  2. 酒精是我们已知抑制快速动眼睡眠最有力的物质之一。当身体代谢酒精时,产生的副产品是醛类和酮类,醛类会阻碍脑产生快速动眼睡眠,情形有点类似在脑中发生的心跳停止,阻止做梦脑波的脉动。即使只是在下午或晚上喝下不多的酒,也足以剥夺睡眠中的做梦阶段。

安眠药:不如一粒安慰剂

安眠类药物与其说是助眠,不如说是把你镇静下来。安眠药的镇静机制和酒精类似,实际上等于把你脑部较高阶的皮质区域击昏。

安眠药的恶性循环

和自然深度睡眠的脑波相比,现代安眠药引发的脑波缺少了最大、最深的脑波,并不是完整的睡眠结构。同时,还会引起一系列副作用,包括:醒来感觉昏沉、记忆不清、反应变慢等。

而这些症状会导致恶性循环。醒时的昏沉感可能让人在一天之中多喝几杯咖啡或茶来提振精神,而咖啡因又让人晚上难以入眠,使失眠状况加重。一般人常见的反应是晚上多吃半颗或一颗安眠药来对抗咖啡因,但这只会加重第二天的不清醒感觉。然后导致摄取更多咖啡因,一路循环下去。

反弹性失眠

安眠藥安眠药还有另一种令人不舒服的特性:反弹性失眠。当一个人停止使用这些药物后,常会发生睡得更差的状况,有时甚至比决定开始吃安眠药时的情况更糟。反弹性失眠的原因是一种依赖性,导因于药物剂量提高时,大脑为了降低对这种外来化学物质的敏感度,而改变了受体的平衡;这个现象也称为耐药性。停止服药后,还会发生药物戒断现象,包含了令人不舒服的失眠严重度陡升。

安慰剂的替代效应

最近有一个由顶尖医师和研究者组成的研究团队,针对多数人服用的较新型镇静安眠药,检查了目前为止所有已发表的研究。他们检视六十五项药物与安慰剂的独立研究,包含的对象将近四千五百人。

整体而言,相对于安慰剂,这些人主观感觉自己较快睡着、睡得较好、醒来次数也较少。但实际上的睡眠纪录并非如此,一个人睡得好不好并无差别。安慰剂和安眠药都减少了睡着所需的时间(介于十到三十分钟之间),但彼此的改变量在统计上并不显着。换句话说,安眠药并没有比安慰剂带来更多客观的好处。

T. B. Huedo-Medina, I. Kirsch, J. Middlemass, et al., “Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration,” BMJ 345 (2012): e8343.

安眠药与癌症

另一项研究发现,使用处方睡眠药物的人,显着地比不用药的人更容易死亡与发生癌症。

服用安眠药的人,在这两年半的期间内,死亡的可能性为没有服用安眠药的人的4.6倍。克里普克进一步发现,死亡风险与随着服药频率提升。归类为重度使用者的人(定义为一年服用超过一百三十二颗安眠药),在研究期间死亡的可能性是控制组的5.3倍。

更让人忧虑的,是那些只有轻微使用安眠药的人的死亡风险。即使偶尔才服药,也就是一年最多服用十八颗安眠药的人,在评估时间内的死亡风险仍是不服用安眠药的人的3.6倍。

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D. F. Kripke, R. D. Langer, and L. E. Kline, “Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study,” BMJ Open 2, no. 1 (2012): e000850.

D. F. Kripke, R. D. Langer, and L. E. Kline, “Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study,” BMJ Open 2, no. 1 (2012): e000850

Dr. Daniel F. Kripke, “The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Better Alternatives,” March 2013, accessed at http://www.darksideofsleepingpills.com.

更好的睡眠

光:在夜晚减少接触蓝光

  1. 在电脑、手机和平板电脑等装置上安装软件,让它们随着夜晚来临,逐渐降低有害蓝光LED的饱和度。 电脑端我目前用的是免费的flux,它会根据你所在当地的日落时间,调节屏幕的色温。
  2. 整夜维持黑暗也同样重要,可以使用眼罩或遮光窗帘。
  3. 如果更换或购买夜间照明设备投入太高,也可以选择在室内戴上黄色眼镜,以帮助滤除压抑褪黑激素的有害蓝光。

体温:避免过热的温度

  1. 睡前洗热水澡 当体温因热水上升时,人体的散热机制被激活,血液会从身体内部流向四肢,并加快循环,促进散热并持续降低体温。睡前1-2个小时洗热水澡,可以加快入睡。
  2. 避免睡前运动 如果运动时间太接近睡觉时间,会因为代谢率提高,让你的核心体温来不及下降、有效启动睡眠。最好在夜晚熄灯前二到三小时就结束运动。

情绪

  1. 远离酒精、咖啡因、尼古丁、安眠药或其他神经性药物 上述物品都会显著降低睡眠质量,其中的成瘾性更对健康存在其他长期影响。扮演一个情绪稳定的成年人,最终还是要摆脱安慰剂。
  2. 冥想 冥想可以改变脑波,帮助大脑休息,并让自己从讯息爆炸的现实中脱离一会儿,从而更有可能维持一个平稳的情绪状态。如果冥想显得有些困难,也可以通过深呼吸试着放松。 *(Stoic Alert)*同时区分自己可以掌握和自己完全无法掌握的事情,并尝试不去因自己无法改变的后者而忧心忡忡。

保持规律作息

每天固定时间睡觉和起床,可以让人养成良好的睡眠习惯,并更容易入睡。

更系统的治疗:失眠认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I)

美国医师学院(American College of Physicians)在2016年做出了具有里程碑意义的建议。由杰出睡眠专科医师和科学家组成的委员会评估了CBT-I各方面的有效性和安全性,并和标准的安眠药加以比较,而且对所有已存的资料做全面评估之后,他们发表在美国权威性的《内科医学年年鉴》上的结论是:对于有慢性失眠症的人,第一线治疗法应该採用CBT-I,而不是安眠药。

美国医师学院也会为临床建议提出加权等级,从轻微、中度到强烈建议。这样的等级可以协助引导全美国的家庭医学科医师做出判断。这个委员会给予CBT-I的等级是「强烈建议」。

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) | Sleep Foundation

如果有严重且持久的睡眠问题,可以在医师处寻求CBT-I的恢复治疗。


我相信现在正是时候,重新主张我们有权拥有完整的睡眠,无须感到羞愧,也不要理会懒惰的无谓指谪。取回完整睡眠,健康与活力的泉源便可以透过各种生物途径和我们重逢。然后我们或许会想起白天真正清醒的感觉,同时享受生命最深刻的充实感受。

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